Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y que dominen la técnica de ejecución.
Aplica un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.
Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.
Enseguida te presentamos 3 variaciones:
PRIMERA VARIACIÓN
- Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
- Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
- Zancadas con mancuernas: 3×10
- Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
- Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
- Gemelos en máquina sentado: 4×15
- Gemelos en máquina de pie: 3×10, 10, 8
El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla.
SEGUNDA VARIACIÓN
- Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10
- Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8
- Femoral máquina tumbado: 3×10
- Sentadilla: 4×10
- Zancadas con barra: 4×10
- Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8
- Gemelo a una pierna con mancuernas: 3×10
En esta rutina el ejercicio básico es el peso muerto rumano, Ejecútalo correctamente y utiliza kilajes pesados.
TERCERA VARIACIÓN
- Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10
- Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
- Glúteos en polea: 3×12
- Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10
- Femoral en máquina de pie: 3×10
- Gemelo en máquina hack: 4×15
- Gemelo en máquina sentado: 3×12
El ejercicio principal de esta rutina es la prensa.
Te recomendamos utilizar la prensa inclinada, pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la prensa horizontal o la prensa vertical.
